5 enkle tips for deg som vil spise sunt og lett

Ønsker du å spise sunt og lett i hverdagen? Det er ikke så vanskelig som du kanskje tror. Her gir vi deg tipsene som gjør det enklere å lykkes.

Malin Hatlebakk har en mastergrad i samfunnsernæring og er ernæringsrådgiver hos Adams Matkasse. Hun har fem enkle grep som gjør det lettere å få et sunnere og lettere kosthold.

1. Spis 5 om dagen

– Hvis jeg skulle gitt ett generelt råd for å forbedre kostholdet i befolkningen, så ville det være å spise mye mer frukt, bær og grønnsaker, sier Hatlebakk.

I dag spiser så få som én av fem nordmenn de anbefalte 5 om dagen. Det finnes overbevisende dokumentasjon på at et daglig inntak av 400–500 gram frukt, bær, grønnsaker og belgvekster reduserer risiko for hjertesydom, og at det er reduserer risiko for kreft. Dette er grunnen til at helsemyndighetene anbefaler 5 om dagen, eller 500 gram frukt og grønnsaker om dagen , hvorav halvparten skal være grønnsaker.

Alle middagene i matkassen Sunn og lett fra Adams Matkasse består av minimum 125 gram, og ofte opptil 200 gram med grønnsaker. Se her hvilke andre fristende middager du kan velge med Sunn og lett.

2. Få i deg nok fiber

Et tilstrekkelig høyt fiberinntak forebygger forstoppelse og bidrar til å redusere risiko for tykk- og endetarmskreft, hjerte- og karsykdommer, type 2-diabeter og overvekt. Grønnsaker, frukt, bær, fullkornsprodukter, bønner, linser, nøtter og frø er alle gode kilder til fiber.

Mange er skeptiske til for eksempel bønner. Hvis det er tilfellet, kan du forsøke å «skjule» dem i maten, forteller Hatlebakk.

– For eksempel kan du lage guacamole med bønner. I tillegg til avokado, kan du ha i en boks med bønner før du kjører den glatt med en stavmikser. Resten av familien kommer ikke til å ane forskjell, sier hun.

Oppskrift på guacamole med bønner

• 1 stor og moden avokado
• 1 – 2 hvitløksfedd
• Saften av 1 lime
• 1 boks hvite bønner, skylt
• Salt og pepper
• Eventuelt ½ fersk chili

Kjør alt i en blender til du får en glatt mos. Server gjerne med oppkuttede grønnsaker, som gulrøtter, kålrot, brokkoli, selleri og agurk.

3. Det er ikke ett fett

Det er ikke ett fett hvilken type fett man spiser. Et kosthold med mye mettet fett, for eksempel smør og fete kjøttprodukter, vil øke risikoen for åreforkalkning og hjertesykdom. Ved å bytte ut mettede fettsyrer med umettede , vil risikoen for hjerte- og karsykdommer reduseres. Faktisk så viser forskning at forholdet mellom umettede og mettede fettsyrer i kostholdet, har større betydning for risikoen for åreforkalkning, enn kostholdets totale innhold av fett.

– Vi finner umettede fettsyrer hovedsakelig i planteriket og fisk, forteller Hatlebakk. Hun oppfordrer derfor til å spise mer fet fisk, i tillegg til planteoljer, nøtter og frø.

– En god måte å få i seg det sunne fettet, kan være en skive grovt fullkornsbrød med makrell i tomat til frokost, en neve valnøtter som mellommåltid, eller å bruke olivenolje som dressing på salaten til middag, sier hun.

4. Spis deg mett på sunne kalorier

Frukt, bær og grønnsaker er også mat med lav energitetthet, altså lite kalorier per gram matvare. Inntak av matvarer med lav energitetthet ser ut til å redusere risiko for vektøkning, overvekt og fedme. I tillegg vil mat med høyt innhold av fiber og tilstrekkelig innhold av protein bidra til å øke metthetsfølelsen etter et måltid.

– Mat som gir god metthetsfølelse i forhold til kalorier er derfor spesielt gunstig dersom man ønsker å gå ned i vekt, forteller Malin Hatlebakk.

Å sørge for at du spiser deg mett til hovedmåltidene, vil også være gunstig da det bidrar til å minske småspising mellom måltider.

5. Skap deg gode rutiner

Ofte er det mangel på rutiner og planlegging som gjør at man tar snarveier. Derfor er det viktig å skape seg gode rutiner i hverdagen. Enkle grep, som å lage en sunn og fristende matpakke kvelden i forveien.

– Sørg for å ikke gå sulten i butikken, og å planlegge måltidene dine på forhånd, sier Hatlebakk.

Et godt alternativ er å få hjelp til å planlegge middagene din. Med en matkasse levert på døra, får du hjelp til å skape de gode rutinene. De næringsberegnede måltidene du får levert i kassa, hjelper deg å sørge for at du spiser det du skal for å ha et balansert og sunt kosthold.