Det kan høres enkelt ut å spise sunt, men i hverdagens jag er det lett å ty til raske løsninger. Men det trenger ikke være så vanskelig å ha et sunt kosthold som mange tror.
Malin Hatlebakk er ernæringsrådgiver hos Adams Matkasse og har en mastergrad i samfunnsernæring. Hun har fem enkle grep hvordan du kan få et sunnere og lettere kosthold.
– Hvis jeg skulle gitt ett generelt råd for å forbedre kostholdet i befolkningen, så ville det være å spise mye mer frukt, bær og grønnsaker, sier Hatlebakk.
I dag spiser så få som én av fem nordmenn de anbefalte 5 om dagen. Det finnes overbevisende dokumentasjon på at et daglig inntak av 400–500 gram frukt, bær, grønnsaker og belgvekster reduserer risiko for hjertesydom, og at det er reduserer risiko for kreft. Dette er grunnen til at helsemyndighetene anbefaler 5 om dagen, eller 500 gram frukt og grønnsaker om dagen , hvorav halvparten skal være grønnsaker.
Alle middagene i matkassen Sunn og lett fra Adams Matkasse består av minimum 125 gram, og ofte opptil 200 gram med grønnsaker. Se her hvilke andre fristende middager du kan velge med Sunn og lett.
Et tilstrekkelig høyt fiberinntak forebygger forstoppelse og bidrar til å redusere risiko for tykk- og endetarmskreft, hjerte- og karsykdommer, type 2-diabeter og overvekt. Grønnsaker, frukt, bær, fullkornsprodukter, bønner, linser, nøtter og frø er alle gode kilder til fiber.
Mange er skeptiske til for eksempel bønner. Hvis det er tilfellet, kan du forsøke å «skjule» dem i maten, forteller Hatlebakk.
– For eksempel kan du lage guacamole med bønner. I tillegg til avokado, kan du ha i en boks med bønner før du kjører den glatt med en stavmikser. Resten av familien kommer ikke til å ane forskjell, sier hun.
Kjør alt i en blender til du får en glatt mos. Server gjerne med oppkuttede grønnsaker, som gulrøtter, kålrot, brokkoli, selleri og agurk.
Det er ikke ett fett hvilken type fett man spiser. Et kosthold med mye mettet fett, for eksempel smør og fete kjøttprodukter, vil øke risikoen for åreforkalkning og hjertesykdom. Ved å bytte ut mettede fettsyrer med umettede , vil risikoen for hjerte- og karsykdommer reduseres. Faktisk så viser forskning at forholdet mellom umettede og mettede fettsyrer i kostholdet, har større betydning for risikoen for åreforkalkning, enn kostholdets totale innhold av fett.
– Vi finner umettede fettsyrer hovedsakelig i planteriket og fisk, forteller Hatlebakk. Hun oppfordrer derfor til å spise mer fet fisk, i tillegg til planteoljer, nøtter og frø.
– En god måte å få i seg det sunne fettet, kan være en skive grovt fullkornsbrød med makrell i tomat til frokost, en neve valnøtter som mellommåltid, eller å bruke olivenolje som dressing på salaten til middag, sier hun.
Alle middagene i Sunn og lett fra Adams Matkasse har fokus på de sunne fettsyrene, og styrer mest mulig unna det mettede fettet. Her får du for eksempel smakfulle sjysauser i stedet for fete sauser basert på fløte. Vi velger mager kylling eller fisk fremfor fete kjøttstykker, og du får ofte innslag av nøtter eller frø som topping til middagen.
Frukt, bær og grønnsaker er også mat med lav energitetthet, altså lite kalorier per gram matvare. Inntak av matvarer med lav energitetthet ser ut til å redusere risiko for vektøkning, overvekt og fedme. I tillegg vil mat med høyt innhold av fiber og tilstrekkelig innhold av protein bidra til å øke metthetsfølelsen etter et måltid.
– Mat som gir god metthetsfølelse i forhold til kalorier er derfor spesielt gunstig dersom man ønsker å gå ned i vekt, forteller Malin Hatlebakk.
Å sørge for at du spiser deg mett til hovedmåltidene, vil også være gunstig da det bidrar til å minske småspising mellom måltider.
Ofte er det mangel på rutiner og planlegging som gjør at man tar snarveier. Derfor er det viktig å skape seg gode rutiner i hverdagen. Enkle grep, som å lage en sunn og fristende matpakke kvelden i forveien.
– Sørg for å ikke gå sulten i butikken, og å planlegge måltidene dine på forhånd, sier Hatlebakk.
Et godt alternativ er å få hjelp til å planlegge middagene din. Med en matkasse levert på døra, får du hjelp til å skape de gode rutinene. De næringsberegnede måltidene du får levert i kassa, hjelper deg å sørge for at du spiser det du skal for å ha et balansert og sunt kosthold.
Trebarnsforeldrene Ingrid og Martin ble lei av at familien spiste det samme til middag, uke etter uke. Takket være Adams Matkasse kan de nå enkelt lage god, variert og sunn mat, på kun en halvtime. Dessuten får de hjelp med å lære barna å spise sunt.